2022-11-11 18:52:35
Дисклеймер
---------------------
Я не фитнес тренер и не Валера Бабушкин, все основано на личных убеждениях, неудачном опыте и или умение гуглить, читать научные статьи.
Миро-доска в конце
Зачем ходить в зал?
Ответ достаточно простой, если вы болеете депрессивными расстройствами, тревожный или паническими атаками - вам помогут только две вещи справиться со всем дерьмом меньше курить, больше заниматься спортом.
Курение сжимает ваши сосуды (и повышают дофамин) и НС в шоке пытается понять почему ваш организм умирает, спорт наоборот их расширяет, вырабатывает гармоны, которые как раз помогают справляться со стрессом.
Что делать, если я пошёл в зал
Первоначально вам стоит определиться, что вы хотите в результате получить. В целом тренировки можно грубо разделить на два типа:
• Высокоинтенсивые
• Силовые
Это не значит, что нужно делать, что то одно, как мы знаем мышцы состоят из двух типов волокон: медленные и быстрые. Если вы собираетесь тренировать какую то часть тела, то посмотрите какие волокна преобладают там. Если у вас не восстановились мышцы, то тренировку с силовой можно (нужно) поменять на высокоинтенсивную.
Как составить тренировку?
Есть несколько вариантов тренировок
• fullbody - тренировка всего тела, отлично подходит если вы только начали или не можете позволить себе часто ходить в зал (в целом 2-3 раза в неделю с переодичностью в 2-3 дня отличный вариант).
Есть один большой минус этой тренировки, вы будете долго тренироваться и дойдёте быстро до гипертрофии мышц, а она требует ресурсов у организма, поэтому если вы не плотно позавтракали, то после часа тренировки ресурсы будут забираться не из еды, а мышц.
Ознакомьтесь с терминами перетренированнность и время тренировки
• split - когда вы тренируете отдельные части тела в разные дни, которые должны сочетаться.
Из важных вещей
• Тренировка не больше часа ( по вашим ощущениям, когда уже не можете организм даст знать )
• Следить за мышцами и правильным выполнением техники, читайте почему и как ростут те или иные мышцы.
• Кроме протеина или гейнера, креатина и bcaa не надо ничего употреблять.
• Сохраняйте профицит или дефицит калорий
• Доходить до отказа не надо, можно увеличить вес, увеличить интенсивность, увеличить подходы, но не убивайте свои мышцы просто так.
• Добавляйте переодизацию в свои тренировки, без неё вы не будете рости.
• Не знаю работает или нет, но локальное жиросжигание кажется логичным
• Начинайте всегда с больших групп мышц - спина, ноги, потом грудь, плечи, кор в таком порядке.
У меня например фуллбади, который я немного поделил на два дня.
• Первый день грудь(жим), спина(широчайшие), плечи, бицепс, болгарский присед
• Второй день грудь(махи), спина(трапецивидная), трицепс, приседания, кор и низко интенсивное кардио (велик)
Но пока в процессе, очевидно потом это поменяется на сплит в три дня наверное из-за удобства
Моя миро-доска
Велком ту комменты, если есть что обсудить, как вам вообще non-ds формат?
1.3K viewsRed Powerful, 15:52
Б
